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Claves para combatir el insomnio ¿Cómo lo combatimos?

Junio 16, 2021

Claves para combatir el insomnio

Un sueño adecuado en calidad y en cantidad nos ayuda a restablecer la energía física y mental necesaria para afrontar un nuevo día, lo que conocemos coloquialmente como “cargar las pilas” durante la noche.

El sueño es una actividad cíclica crucial que va cambiando a lo largo de las etapas, contemplando diferentes necesidades en fases tan distintas de nuestra vida como la infancia, la adolescencia o la edad adulta.

Por eso, es necesario tener en cuenta que la edad es uno de los muchos factores que influyen en la calidad y la duración del sueño. En la actualidad, las exigencias del ritmo de vida y el envejecimiento de la población han provocado que el insomnio sea un trastorno cada vez más común: un 25-35 % de la población adulta padece insomnio transitorio según la Sociedad Española de Neurología (SEN), mientras que un 15 % de los españoles tiene insomnio crónico o de larga duración.

El insomnio puede manifestarse de diferentes formas, entre ellas: problemas para quedarse dormido, despertarse varias veces por la noche, despertarse muy temprano y no volver a dormirse, dificultades para relajarse de noche, cansancio al levantarse o falta de concentración e irritabilidad durante el día, entre otras.

Dependiendo de estas características existen diferentes tipos de insomnio; estos son los tres principales:

Insomnio de inicio: incapacidad para quedarse dormido al acostarse.

Insomnio de mantenimiento o fragmentación: con despertares nocturnos.

Despertar precoz: aunque se consigue conciliar el sueño, el despertar se produce a las pocas horas.

¿Cómo combatir el insomnio?

Para comenzar a combatir el insomnio lo primero que se debe tener en cuenta es qué lo provoca, ya que se puede deber tanto a numerosas enfermedades orgánicas como a causas externas.

Causas primarias: relacionadas con aspectos psicológicos o con una mala higiene del sueño. En estos casos hay que abordar el problema que genera el insomnio, por ejemplo, con ayuda psicológica o terapia para mitigar la ansiedad. Si existen malos hábitos es necesario trabajar también con lo que conocemos como higiene del sueño.

Causas secundarias: el insomnio es síntoma de otra patología. En estos casos, es crucial un diagnóstico adecuado de la enfermedad que está provocando este trastorno del sueño.

¿Qué hacer cuando tienes insomnio? Algunos consejos de higiene del sueño

1. Establece horarios y rutinas

Trata de mantener unos horarios más o menos estables a la hora de acostarte y de levantarte, para acostumbrarte a ese ritmo de vida. Estas rutinas pueden variar a lo largo del año, tal y como lo hacen los ciclos de luz. En los días en los que el cansancio se sobreponga después de comer, trata de no echar una siesta muy larga para no entrar en el “círculo vicioso” del insomnio.

2. Ambiente relajado antes de dormir

Antes de acostarte, trata de propiciar un ambiente relajado a tu alrededor, evitando ruidos y luces intensas. Es el momento de preparar tu mente para el descanso. Para relajarte, puedes desde practicar ejercicios de respiración o meditación hasta leer un libro en la cama. También es conveniente que un tiempo antes de dormir te alejes de estímulos externos como las pantallas del ordenador, del móvil o de la televisión.

3. Buena alimentación

La alimentación también juega un papel importante en el sueño. Trata de seguir una rutina de horarios para las comidas. Es recomendable que cenes al menos dos horas antes de acostarte, para que tu organismo pueda hacer la digestión. No es conveniente acostarse después de una comida copiosa ni tampoco con hambre y, naturalmente, las bebidas estimulantes interfieren en nuestra calidad del sueño.

4. Estilo de vida activa

Llevar una vida saludable también en el plano físico ayudará a conciliar mejor el sueño. Realizar deporte a lo largo del día hará que llegues más cansado o cansada a la cama. Eso sí, trata de no hacer ejercicios intensos justo antes de dormir.

5. Consultar con tu médico de referencia

Sobre todo, es muy importante no tomar ningún medicamento sin consultar antes con un especialista. En Paracelso Sagasta, nuestro centro médico en Zaragoza, suele ser doctor de Medicina Interna el que estudia en un primer momento al paciente, remitiéndole, si fuera necesario, al especialista que mejor se pueda ocupar de su caso. En este sentido, como hemos reiterado, determinar la causa del insomnio será fundamental para encontrar el abordaje que ayude a combatirlo.

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